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Nutrition post-entraînement pour les routines de musculation

Lorsque vous travaillez dur au gymnase - frappez les poids avec une intensité maximale, jour après jour, semaine après semaine, vous avez besoin de votre nutrition pour être sur place. Une mauvaise nutrition en général signifiera que non seulement vous ne réussirez pas à développer votre masse musculaire, mais que vous pourriez réellement la perdre. De plus, vous vous sentirez constamment mal et épuisé et pourrait être plus sensible aux blessures.

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Déplacez-vous au petit déjeuner, il y a un nouveau repas le plus important de la journée - après l'entraînement.

Il y a plusieurs facteurs que vous devez considérer pour votre nutrition PWO, mais deux d'entre eux - les protéines et les glucides sont de loin les plus importants et c'est sur ces deux que vous devez vous concentrer.

L'importance de la protéine

Pendant un entraînement, votre tissu musculaire se décompose. Aussi fou que cela puisse paraître, en voyant que l'objectif de soulever des poids est de construire vos muscles, ce processus est tout à fait normal et est en fait essentiel pour la croissance musculaire. La formation de poids lourd provoque de minuscules micro déchirures dans les fibres musculaires . Dans les 24 à 72 heures suivant votre session, votre corps travaille dur pour reconstruire ce muscle endommagé. Le tissu cicatriciel se forme au-dessus des larmes et des liens avec le reste de votre tissu musculaire. Au fur et à mesure que ce tissu cicatriciel s'accumule, il commence à augmenter graduellement la taille de vos muscles, vous faisant paraître plus gros.

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Alors qu'en théorie cela devrait toujours arriver, vous pourriez obtenir le contraire si vous ne prenez pas soin de votre nutrition. Pour que ce processus se produise, vous devez consommer suffisamment de calories pour que votre corps ait l'énergie et les ressources nécessaires pour former le tissu cicatriciel. Si vous mangez trop peu de calories, vos muscles resteront endommagés et ne se développeront pas du tout, c'est pourquoi vous ne pouvez pas perdre de graisse et gagner du muscle en même temps.

L'autre joueur principal ici est la protéine .

Les muscles sont fabriqués à partir de protéines et le collagène utilisé pour former le tissu cicatriciel est également à base de protéines. Juste sur cette seule base, vous pouvez voir pourquoi les protéines sont si importantes pour la construction musculaire.

Alors que la teneur en protéines globale de votre régime alimentaire est l'aspect principal que vous devez obtenir, la protéine post-entraînement est d'une importance vitale aussi.

Idéalement, vous devriez viser à consommer environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel avec environ 20 à 30 grammes de ce qui vient immédiatement après l'entraînement.

Vous n'avez pas besoin de claquer un shake de protéine dès que vous avez terminé votre dernier représentant, mais essayez d'obtenir ce service dans une fenêtre de 30 minutes après votre session .

La meilleure source ici est une protéine digérant rapidement, telle que la protéine de lactalbumine . La protéine de lactosérum se présente sous forme de poudre et peut être mélangée avec de l'eau ou du lait. C'est en fait un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Les caillés de lait servent à faire du fromage tandis que la partie de lactosérum peut être utilisée pour la poudre de protéine. Comme le lactosérum est déjà partiellement digéré et sous forme de poudre, votre corps le traite plus rapidement et il pénètre plus rapidement dans les muscles, ce qui signifie que le processus de construction musculaire post-entraînement commence immédiatement.

Si vous n'avez pas accès au petit-lait, tout autre type de poudre protéique comme le pois, le riz ou les protéines d'oeuf fera l'affaire. Alternativement, un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) fera l'affaire. Les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines et sont également extrêmement digestes. Si vous préférez renoncer complètement à la voie du supplément, alors un verre ou deux de lait faible en gras fera le travail aussi.

Une à deux heures après votre entraînement, mangez un repas complet avec 20 à 30 grammes de protéines de viande, de poisson, de fromage cottage, de yaourt grec ou d'œufs.

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